Tréninkový program pro tělocvičnu, muž 3krát týdně

Tréninkový program pro tělocvičnu, muž 3krát týdně. Zatížení páteře je sníženo. Program obsahuje základní cvičení a poskytuje rychlý růst svalové hmoty a síly. Výsledek bude patrný do 1 měsíce, pokud dokončíte pracovní sady do selhání, postupujte podle programu!

· Malý odpočinek mezi sadami

· Porušení pořadí cvičení

· Výměna cvičení

· Pracovní hmotnosti nerostou

Tento program přináší obrovské výsledky! Pokud je cílem „suchá hmotnost“ nebo „sušení těla“, musíte zajistit rovnováhu nebo nedostatek kalorického příjmu. Pro úlevu můžete přidat „intervalové“ nebo kardio tréninky.

V „přírodních kulturistech“ je předávkování aerobním cvičením nepřijatelné. Kardio zabije pokrok více než 3 hodiny týdně.

Jste chemik? Program můžete kombinovat s mnoha dalšími tréninky, crossfit - vaše tělo neztratí moc svalové hmoty!

Pokud jste „rovní“, necvičte déle než 70-90 minut, odpočívejte mezi sadami po dobu 4 minut. Trénink může být snížen provedením 2 sad práce a provedením zahřívacích sad jiných svalů mezi sadami práce. Dokončovací soupravy na hrudi, zahřívání pro další cvičení na biceps atd. Cvičení tedy zkrátíte o půl hodiny. Mezi sadami základních cviků můžete také provádět vložky do telat, abs, hyperextension, krku. Nevkládejte cvičení pro stejnou svalovou skupinu!

V mých videích (níže) můžete sledovat cvičební techniku a podrobné komentáře k tomuto programu. V popisu videa je odkaz na podrobnější soubor s programem (přístupy a opakování jsou podrobně popsány).

Program "Jason-1" je určen k výcviku mužů - začátečníků

(bench press méně než 110-120 kg), adolescenti nebo dívky, kteří potřebují „zaměření na horní část těla“. Program je vhodný pro muže, kteří mají slabý svalnatý zádový korzet, „kýlu“. Svislé zatížení během cvičení je sníženo na minimum, téměř žádné stojící cvičení. Opatrně zvedněte činky z podlahy!

Pokud například zaměňujete cvičení, dáte cvičení na hrudník a zpět na začátek tréninku a cvičení na ruce na konci, bude to mít nerovnoměrný vývoj!

Svaly, které načítáte na začátku sezení, prsní a zadní, se budou vyvíjet více.

Svaly, které jsou naloženy na konci tréninku (paže), se vůbec nebudou vyvíjet.

V rámci tohoto programu neexistuje „čerpání“ ani „čerpání“. Po procvičení této techniky po dobu alespoň 1 měsíce uvidíte: svaly vůbec nerostou z toho, že „bobtnají“ a „pálí“.

Růst pochází ze zvyšujících se indikátorů síly v cvičení, díky správné výživě a tréninku, úplnému zotavení.

Toto pravidlo je zvláště důležité pro přirozené sportovce, ale funguje také pro „lékárny“. Po posílení se určitě zvětšujete, zkuste můj program, zažijete to z první ruky.

Proč jsou na svahu uvedeny pouze činky a činky?

Na vodorovné lavičce se spodní část hrudníku bere na sebe, hrudník se ukáže být poněkud „prohnutý“ a přirozeně je spodní část hrudníku obvykle vyvinuta pro každého, ale horní část hrudníku je za většinou sportovců.

Proto Arnold začal trénovat dva celé roky ze šikmé lavice.

Proč se nedoporučuje snižovat tyč, dokud se nedotknete prsních svalů, když tlačíte na nakloněnou lavici?

Existuje mýtus, že prsní svaly nebudou fungovat, pokud je neroztažíte co nejvíce. Ale v praxi prostě zabijete ramenní klouby a trháte hruď. Snížení hluboko na svahu je ještě nebezpečnější než na horizontální lavici. Pokud máte stále pochybnosti, zkuste můj program v akci a budete ohromeni tím, jak váš bench press poroste na svahu a vašich prsních svalech.

Nikdy neprovádějte cvičení, pokud dojde k traumatické bolesti nebo nepohodlí. Nezapomeňte pracovat s pojištěním kouče nebo partnera!

Po minimálně 1, maximálně 2 měsících se doporučuje přejít na program Jason 2, aby nedošlo k adaptaci a snížení metabolické odpovědi.

Zahřejte se v základních cvičeních

1 sada 50% pracovní hmotnosti pro 12-15 opakování

2 nastaví 75% pracovní hmotnosti na 6-8 opakování

Pak 3 pracovní sady 5-6 opakování k selhání ve svalech!

Odpočívejte mezi zahřívacími soupravami po dobu 1-2 minut. Odpočívejte mezi pracovními sadami po dobu 3-4 minut (přidejte sady inzerátů).

V cvičení „kaviár“, „hyperextension“, „press“ proveďte 1 sadu rozcviček bez dalších. Závaží pro 10-15 opakování, pak 3 sady 10-15 opakování k selhání ve svalech.

Další jsou videa s technikou cvičení z programu a pod videy najdete samotný program. Přečtěte si článek a podívejte se na video, abyste z toho dostali maximum!

pondělí

středa

pátek

PROGRAM:

pondělí

Lavička tlačí na nakloněnou činku - prsní svaly

Ohýbání paží s činkami na nakloněné lavici - bicepsy

Sklon činky Press - prsní svaly

Zvedněte se na ponožkách, zatímco sedí v simulátoru - lýtkové svaly

Dvojitá zvlnění ležící na podlaze - břišní svaly

Ohýbání paže 1 činka na lavičce - biceps

Dips - prsní sval

Hyperextension

středa

Široká přilnavost k bradě

Prodloužení paží v horním bloku

Činka činka tahat

Francouzský bench press

Vertikální tažení bloku s úzkým zpětným úchopem

Hyperextension

Stiskněte - zvedněte kufřík na římské židli

Lýtkové svaly - bench press s prsty v simulátoru pro lisování nohou

pátek

Zapojení činek s důrazem na lavičce

Činka bench press sedí na lavičce s nakloněnou záda

Činka Činka

Leg Press

Leg curl

Stisknutí nohy v simulátoru pro stisknutí nohy

Hyperextension

Stiskněte - zvedněte kufřík na římské židli

Nahoře - 3 videa s podrobnou ukázkou technologie a nuancí

Trenér Yuri Spasokukotsky

Související Články